脂質＝太るは大間違い！知れば健康の味方になる
ダイエットや健康を意識するあまり、「脂質はなるべくカットすべき」と考えていませんか？
しかし、それは非常に危険な誤解です。脂質は私たちの体にとって欠かせない栄養素のひとつであり、不足してしまうと心身にさまざまな悪影響を及ぼします。
本記事では、「脂質の重要性」「1日に必要な摂取量」「正しい摂り方」について、わかりやすく解説します。
✅ 目次
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脂質の5つの重要な働き
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1日に必要な脂質の摂取量はどれくらい？
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何から摂るべき？良質な脂質の種類と食品例
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摂りすぎNG！避けるべき脂質とは
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脂質を賢く摂るための生活のコツ
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まとめ：脂質を“選ぶ力”が健康を変える
1. 脂質の5つの重要な働き
脂質は「エネルギー源」であるだけでなく、以下のような生命活動に不可欠な役割を果たしています。
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細胞膜の材料
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ホルモンの合成に関与（特に性ホルモン）
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脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
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体温保持や内臓の保護
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脳の健康を支える（脳の60％は脂質）
つまり脂質は、「体の土台」かつ「情報の伝達役」でもある重要な栄養素なのです。
2. 1日に必要な脂質の摂取量はどれくらい？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、脂質は**総エネルギーの20〜30％**を目安に摂取するよう定められています。
▷ 具体例（1日2000kcalの場合）
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脂質のエネルギー比：20〜30％ → 400〜600kcal
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脂質1gあたり9kcal → 約44〜67g
つまり、体格や活動量にもよりますが、多くの人にとって脂質は1日50g前後が適量と考えられます。
3. 何から摂るべき？良質な脂質の種類と食品例
脂質のなかでも、体に良いとされるのは以下の「不飽和脂肪酸」です。
◎ 摂りたい脂質：不飽和脂肪酸
◉ オメガ3脂肪酸
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炎症を抑え、血流を改善
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【食品例】サバ・イワシ・サンマなどの青魚、アマニ油、えごま油
◉ オメガ9脂肪酸（オレイン酸）
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悪玉コレステロールを減らす
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【食品例】オリーブオイル、アボカド、ナッツ類（アーモンド・クルミなど）
◉ オメガ6脂肪酸
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細胞の正常な働きを支える（※ただし過剰摂取に注意）
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【食品例】大豆油、ゴマ油、サラダ油
これらをバランスよく、加熱しすぎずに取り入れることが大切です。
4. 摂りすぎNG！避けるべき脂質とは？
一方で、以下の脂質は「摂りすぎ」や「頻繁な摂取」が健康リスクにつながります。
✖ 避けたい脂質
◉ 飽和脂肪酸（摂りすぎ注意）
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動脈硬化のリスクを高める
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【食品例】バター、ラード、牛脂、肉の脂身、乳製品（生クリームなど）
◉ トランス脂肪酸（できるだけ避けたい）
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心疾患リスクを高める
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【食品例】マーガリン、ショートニング、菓子パン、ファストフード
「脂質の質」が健康を左右するという視点がとても重要です。
5. 脂質を賢く摂るための生活のコツ
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✅ 揚げ物の回数を減らす／グリル・蒸し料理を活用
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✅ 青魚は週に2〜3回を目安に
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✅ サラダにオリーブオイルを「小さじ1杯」かけてドレッシング代わりに
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✅ ナッツ類は無塩・無添加を選び、ひとつかみ（20g程度）まで
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✅ 加工食品・外食の頻度を減らす
6. まとめ：脂質を“選ぶ力”が健康を変える
脂質は「太る原因」ではなく、「健康を支える基盤」です。
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🟢 不足すれば不調やホルモンバランスの乱れを招く
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🟢 摂りすぎれば肥満や生活習慣病のリスクが高まる
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🟢 最も大事なのは「何から摂るか」
今日からできる一歩として、「青魚を食卓に」「オリーブオイルを1日1回使う」など、小さな意識の変化から始めてみましょう。
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